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Toma nota de los ejercicios y la nutrición del culturista IFBB Pro Michal Krizo. Te ayudarán a ganar muchos más kilos de músculo.
Si hay un culturista que ha llamado mucho la atención en este último año ese es Michal Krizo, cuyo volumen muscular es absolutamente brutal. Así que ha llegado el momento de saber qué come y cómo entrena para ser una de las grandes promesas del culturismo y aspirante a Mister Olympia en el futuro.
Michal Krizo es un culturista profesional eslovaco que comenzó a levantar pesas cuando era adolescente y debutó como profesional en 2017. Atleta IFBB Pro League, forma parte de esa nueva generación que completan Iain Valliere, Nick Walker y Blessing Awodibu.
Las leyendas Jay Cutler, Milos Sarcev y Samir Bannout han elogiado el físico de Krizo y lo ven como un culturista de alto perfil. De hecho, ha ganado 13 de los 14 de los concursos en los que ha participado, incluida la Federación Mundial de Fitness (WFF) Pro Mr. Universe. "Estoy contento con mi carrera pero es cierto que a Mister Olympia no llegué con el físico, adecuado; estaba muy cansado y tengo que afinar más mi preparación". Ahora, su objetivo es el Arnold Classic 2023. Pero primero, veamos el entrenamiento y la dieta que hace este titán del culturismo para esculpir su físico.
Michal hace una división de entrenamiento de seis días durante la temporada regular:
Sábado: isquiotibiales, gemelos y abdominales
Michal Krizo hace entrenamientos de gran volumen que consisten en 10 repeticiones más por cada ejercicio: huye de los pesos demasiado pesados solo le dejan completar cinco repeticiones o menos. El beneficio de esto es que se centrará en hacer que sus músculos se vean más grandes, lo cual es mucho más importante que ser fuerte.
El entrenamiento de fuerza es más efectivo cuando se realizan repeticiones más bajas y pesos más pesados. Sin embargo, no es lo mejor para la hipertrofia muscular (crecimiento muscular). La hipertrofia se recibe mejor cuando se hace más volumen: más repeticiones, series, ejercicios y frecuencia de entrenamiento. (Superseries para fabricar supermúsculos).
-Press de banca inclinado con barra: 3 series de 10 a 15 repeticiones
-Press de banca con mancuernas: 3 series de 12 a 15 repeticiones
-Cruces en polea alta: 3 series de 12 a 15 repeticiones
-Press para pecho en máquina con agarre neutro: 3 series de 15 a 20 repeticiones
-Más cruces de cable en polea: 2 series de 15 a 20 repeticiones
-Dominadas: 3 series al fallo muscular
-Pulldown para dorsales: 4 series de 10 a 12 repeticiones
-Remo para dorsal en cable: 4 series de 10 a 12 repeticiones
-Lat pulldown prono inclinado en cable: 4 series de 10 repeticiones
-Remo unilateral con mancuerna: 4 series de 10 repeticiones
-Press de hombro en máquina Smith: 4 series de 12 a 15 repeticiones
-Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series de 12 a 15 repeticiones
-Pájaros en máquina: 4 series de 12 a 15 repeticiones
Press militar con barra: 4 series de 12 a 15 repeticiones
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 series de 12 a 15 repeticiones
-Press cerrado en banca para tríceps: 4 series de 12 a 15 repeticiones
-Rompecráneos con mancuernas: 4 series de 12 a 15 repeticiones
-Curl de bíceps en polea baja: 4 series de 12 a 15 repeticiones
-Curl para bíceps en banco predicador: 4 series de 12 a 15 repeticiones
-Curl de bíceps con barra Z: 4 series de 12 a 15 repeticiones
-Curl de martillo con mancuernas: 4 series de 12 a 15 repeticiones
-Extensiones de cuádriceps: 3 series de 10 a 15 repeticiones
-Sentadillas en máquina Smith: 3 series de 10 a 15 repeticiones
-Prensa para piernas: 3 series de 10 a 15 repeticiones
-Máquina Hack Squat: 3 series de 10 a 15 repeticiones
-Zancadas: 3 series de 10 a 15 repeticiones
-Curl de femoral: 3 series de 10 a 15 repeticiones
-Curl acostado: 3 series de 10 a 15 repeticiones
-Curl de pierna de pie: 3 series de 10 a 15 repeticiones
-Elevaciones de gemelos sentado: 3 series de 10 a 15 repeticiones
-Elevaciones de gemelos de pie: 3 series de 10 a 15 repeticiones
-Máquina de crunches abdominales: 3 series de 10 a 15 repeticiones
"A medida que se acerca una competición es cuando más entreno así, en temporada baja cambia un poco...". Y quedaría así:
Martes: Pecho y tríceps
Miércoles: Isquiotibiales y gemelos
Michal Krizo come seis comidas al día mientras se prepara para un concurso. (Los 50 alimentos con más proteínas para incluir en tu dieta).
120 g de gachas de arroz
75 g de proteína en polvo
50 g de jamón
120 g de gachas de arroz
30 g de proteína en polvo
120 g de gachas de arroz
30 g de proteína en polvo
120 g de gachas de trigo sarraceno
30 g de proteína en polvo
Queso cuajada bajo en grasa
40 g de crema de cacahuete más harina de proteína con sabor
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